Il modello di prestazione nell’OCR

Stagione 1, Episodio 3

Metodologia dell’allenamento con particolare attenzione alla muscolazione (trazioni e grip)

“meglio allenare di più la corsa o gli ostacoli?” Questo è il dubbio che attanaglia la complicata vita di un personal trainer e come ogni domanda difficile che si rispetti, la risposta è sempre stata e sempre sarà: “DIPENDE!”

Partiamo dal presupposto che “tutti sanno correre”, è uno schema motorio di base che sfruttiamo da quando abbiamo imparato a camminare, non tutti invece sanno superare gli ostacoli. Uno degli schemi motori di base oltre alla corsa è proprio l’arrampicarsi, che ha estrema attinenza con il superamento degli ostacoli OCR, ma che se non viene sviluppato nella direzione giusta è insufficiente. 

Sulla base di questo, la risposta alla domanda iniziale resta sempre la stessa: “DIPENDE!” Cerco di essere più chiaro, dobbiamo basarci sul modello di prestazione e sul check up iniziale che abbiamo svolto (se non sai di cosa sto parlando swinga velocissimo all’articolo precedente!!!!).

Se Mario, 28 anni, ha un pull up test pari a 3, lavoreremo di più sulla muscolazione, se invece i pull ups sono parecchi ma il test sui 5 km è scarso, sposteremo l’attenzione sulla preparazione della corsa. Qualora Mario fosse omogeneo nella preparazione, quindi avesse uno stato di fitness privo di particolari lacune, lavoreremo in maniera altrettanto omogenea sul piano di allenamento. 

In questo articolo voglio soffermarmi sulla preparazione fisica della muscolazione, dando attenzione non tanto ai gruppi muscolari da allenare, bensì al movimento da svolgere. Se vogliamo preparare una gara OCR dobbiamo sapere che svolgere serie infinite di stacchi col bilanciere con carichi esorbitanti è quanto di più inutile ed inefficace si possa fare ai fini della gara. Con questo non voglio dire che vanno esclusi gli stacchi dalla preparazione atletica, però è fondamentale basare l’allenamento sul movimento e non sul muscolo. Mario  non deve concorrere per Mr Olympia 2021, deve chiedere un multirig di 12 metri con palline, nunchaku di corda, uncini, alligatori e cecchini appostati!!!

Bene, detto questo, analizziamo il modello di prestazione e osserviamo che nelle OCR incontreremo: Sollevamenti (esercizi di forza), Trasporti (esercizi di forza), Multirig-muri-ropeclimb (esercizi di tecnica + forza), Abilità e skill (esercizi di abilità come l’equilibrio o il lancio). 

Per quanto riguarda il sollevamento e i trasporti, gli esercizi che affrontiamo coinvolgono la quasi totalità dei gruppi muscolari: dalle gambe che iniziano il ribaltamento di un copertone, ai muscoli stabilizzatori della colonna e addominali che creano pressione e compressione addominale e toracica così da controllare bene la salita del carico, senza incappare in infortunio, fino agli arti superiori coinvolti nella spinta finale del copertone davanti a noi, o nella spinta verticale di una pizza da bilanciere sopra la testa. 

Per quanto riguarda invece le skill e abilità, usciamo dagli schemi semplici dell’allenamento e lavoriamo con maggiore attenzione sulle capacità coordinative (oculo-manuale/oculo-podalica), queste abilità devono essere allenate con costanza, poiché il corpo, ed in particolare il cervello, deve mappare nuovi processi di movimento e deve farli suoi, al fine di riprodurli in caso di necessità. 

In ultimo affrontiamo il discorso del multirig-muri-rope climb(finalmente ci siamo arrivati direte voi! Bene allora, concentrati!). Sorvolando sulla tecnica, che sposa a pieno il concetto espresso per le skill e le abilità, dobbiamo dare attenzione in maniera quasi maniacale a due aspetti fondamentali:

1. Le trazioni
2. Il grip (la capacità delle nostre mani di non mollare la presa su qualsiasi oggetto, in qualsiasi situazione, sia che si stia trascinando qualcosa, sia che si stia appesi da qualche parte)

Non c’è la possibilità di affrontare un ostacolo in sospensione se queste due caratteristiche non sono sviluppate in maniera adeguata. 

Ora voglio chiedervi il perché di questa affermazione.

La risposta può sembrare banale per quanto riguarda il grip, se non riesco a stare appeso, non posso affrontare l’ostacolo, quindi fine dei giochi e penalty loop o burpees o fucilata in petto!

Per le trazioni è diverso direte voi, pure che non ho una trazione posso swingare una semplice monkey bar! Ma noi davvero ci stiamo ingegnando così tanto, per superare una semplice monkey?Ve lo dico subito, se questo è l’obiettivo, non avete bisogno di questo articolo, se invece il nostro focus è quello di portare Mario ad affrontare qualsiasi ostacolo in sospensione, di qualsiasi grado di difficoltà, continuate a leggere!

La trazione è un esercizio che ci permette di vincere la forza di gravità moltiplicata per il nostro peso ed elevarci verticalmente rispetto al punto di partenza. 

Nel superamento degli ostacoli la trazione è fondamentale poiché la coordinazione e l’equilibrio nell’afferrare una presa piuttosto che bloccare un’oscillazione sbagliata, deriva proprio dalla capacità del nostro corpo di governare i propri movimenti anche, in situazioni dove i piedi non ci possono dare stabilità. Il baricentro del corpo si sposta più in alto quando siamo appesi agli ostacoli, più o meno all’altezza dello sterno, i nostri arti di controllo diventano le braccia e il cingolo scapolo-omerale, e la capacità  di fermarci o di continuare ad avanzare, piuttosto che di ruotare in una direzione o in un’altra trova principio nei movimenti oscillatori che partono dal bacino se ci troviamo a braccia tese, e dalla forza e coordinazione delle spalle e del dorso si ci troviamo in trazione con le braccia piegate.

Questo è il motivo fondamentale per cui dovete necessariamente allenare le trazioni se volete praticare questo meraviglioso sport.

Come programmo l’allenamento? (a questa domanda trovate risposta nello scorso articolo, quindi se non lo avete letto, fate un lock di qualche minuto e correte a leggerlo!)

Dicevo, come programmo l’allenamento? Tramite i macrocicli e mesocicli di cui abbiamo già parlato, nello specifico il nostro Mario si allena 3 volte a settimana(escludendo la corsa e la tecnica sugli ostacoli), dopo aver fatto il check-up, sulla base di quello che ci siamo detti nello scorso articolo, inizio a progettare un programma che miri ad umanare la forza in generale, dando maggiore attenzione all’aspetto delle trazioni (con presa prona, supina, neutra e vertiale). 

Proprio per i pull ups è fondamentale lavorare prima sulla tecnica e poi sulla quantità, padroneggiare una buona tecnica di trazione significa saper attivare bene tutto il cingolo scapolare, significa saper deprimere e addure la scapola con conseguente annullamento dell’oscillazione in fase di salita, così da imparare e bloccare anche un’oscillazione sbagliata in gara.

Progressione di un programma per aumentare le trazioni: (occhi aperti che ora iniziamo con i numeri!) Pull ups test iniziale 6.

In fase inziale vi consiglio di lavorare su poche reps e molto recupero (lavorare con carichi del 30% RM circa).

Esempio1:

Circuito 1

• 10x 2 pull ups. Rest 1’30’’ (esecuzione di forza, non voglio sentir nominare le kipping pullsup)

Circuito 2

Rest 2’

4x 

• 1’ hollow
• 1’ plank
• 1’ mountain climbers

Circuito 3

• EMOM 14’ (2 pull ups al minuto) (EMOM significa every minute on the minute, sostanzialmente è un allenamento ad alta intensità, ad intervalli e consiste nello svolgere in un minuto l’esercizio o gli esercizi assegnati, in questo caso specifico all’atleta è richiesto di svolgere 2 trazioni per ogni minuto per 14 minuti)

Esempio 2:

Circuito 1

• 1-2-3-4-4-3-2-1 pull ups. Rest 2’

Circuito 2

4x 

• 30’’ hollow + 15 crunch inversi
• 30’’ full plank + 15 mountain climbers
• 30’’ russian twist + 15 sit up

Circuito 3

• AMRAP 12’ (as many round as possible) pull ups incrementale fino a 3

(quando parliamo di amrap intendiamo dire che il round va ripetuto quante più volte ci è possibile, nel lasso di tempo richiesto, in questo caso il nostro atleta dovrà svolgere pull ups incrementali , quindi prima uno, poi due, poi tre, e poi di nuovo uno, due, tre ecc… fino alla fine dei 12 minuti)

Analizziamo gli esempi:

Totale dei pull ups svolti nell’esempio 1: 48

Totale pull ups svolti nell’esempio 2: 44 circa

Totale dei pull ups settimanali 92

Pull ups test al check up iniziale: 6

La mole di lavoro svolta è mostruosa se si pensa che Mario parte da 6 pull ups, nonostante questo il lavoro percepito è accettabilissimo per il suo stato di fitness.

In entrambi gli esempi, le trazioni vengono svolte con un circuito iniziale di forza dove l’atleta ha un recupero prestabilito, volto a permettere alla muscolatura di rifocillarsi, ed essere pronta a esprimere il massimo della forza. Nel secondo circuito di trazioni invece il lavoro cambia e diventa più metabolico, ovvero l’atleta viene mandato in affanno, in debito di ossigeno e il recupero non è mai completo, questo serve per reclutare tutte quelle unità motorie dei nostri muscoli che altrimenti non verrebbero reclutate, per far lavorare la totalità del muscolo e per simulare anche l’aspetto di gara, dove si arriva ad un ostacolo solitamente dopo aver corso e quindi non proprio freschi come una rosa!

I circuiti di addome per entrambi gli esempi riportano sempre esercizi di isometria al fine di creare un core stabile e compatto per evitare infortuni e migliorare il controllo del proprio corpo.

I due esempi devono essere modificati con conseguente aumento o diminuzione dei volumi e delle intensità a seconda del mesociclo e macrociclo in cui ci troviamo, se siamo lontani o vicini dalla gara (questo particolare aspetto lo trovate nell’articolo precedente, se non lo avete letto, non so più come dirvelo, swingate flying a leggerlo!!!!).

Bene, siamo arrivati alla fine, nel prossimo articolo tratteremo il tema della corsa!!

Grazie per l’attenzione!